אבקת חלבון לנשים

אבקות חלבון מומלצות לנשים

אבקת חלבון לנשים הפכה לפופולרית במיוחד בשנים האחרונות, במיוחד בקרב כל מי שרוצה ליהנות מגוף חטוב שמשמעותו אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גדולה. אין מי שלא ראתה לפחות פעם אחת בחדר הכושר אדם שמנער את בקבוק השייק ושותה בהנאה. כיום, ניתן לראות יותר ויותר נשים שבוחרות לצרוך אבקת חלבון כחלק משגרת האימונים שלהן.

למרות זאת, נשים רבות שואלות את עצמן את השאלות החשובות הבאות:

• האם אבקת חלבון מומלצת לנשים?
• כיצד מסייעת אבקת החלבון לרדת במשקל ולהגיע לגוף חטוב?
• אילו אבקות חלבון מומלצות לנשים?

המומחים של Fitness Shop עם כל התשובות לשאלות שלכן במאמר הבא + סקירה מלאה של 5 אבקות החלבון המומלצות ביותר לנשים.

1. במקום הראשון

אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס מי גבינה

הציון שלנו: 10/10

חלבון על בסיס מי גבינה הוא אחד מסוגי החלבון הפופולאריים ביותר שקיימים ולא בכדי. זהו חלבון שמקורו קל מאוד לעיכול ומכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות שגופך לא מסוגל להפיק בעצמו. ולכן זו אחת הסיבות שחלבון מי גבינה נחשב כמקור איכותי ומושלם לחלבון.

אבקת חלבון מי גבינה מעודדת ירידה במשקל, משפרת את מסת השרירים ומפחיתה את הרעב בקרב גברים ונשים כאחד. מחקר שנערך במשך 23 שבועות בקרב מבוגרים עם עודף משקל מצא כי הוספת 56 גרם חלבון מי גבינה ליום הובילה לידי ירידה בשומן של 2.3 ק”ג בהשוואה לאותה כמות של חלבון סויה או פחמימות (קישור למחקר).

סגולה נוספת קיימת לחלבון מי הגבינה, הוא מפחית את הגרלין, הורמון המעורר תיאבון, מה שעשוי להסביר את יעילותו בהפחתת הרעב וסיועו להרזיה (קישור למחקר). בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור להגדיל ולשמר מסת שריר רזה, דבר שחשוב במיוחד לנשים המעוניינות להגיע לגוף חטוב. לדוגמא, מחקרים הראו שתוספי חלבון מי גבינה בשילוב אימוני התנגדות הובילו לעלייה משמעותית במסת השריר ולשיפור בחוזק שלו (קישור למחקר). כמו כן, חלבון מי גבינה מזרז ומסייע להתאוששות השרירים ומפחית את נזקי השרירים הנגרמים על ידי התעמלות בקרב נשים שעושות פעילות גופנית – מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור כל ספורטאית ומתאמנת. עם זאת, מאחר שאבקת חלבון מי גבינה מיוצרת מחלב, חלבון מסוג זה אינו יתאים לכולן – לדוגמא לטבעוניות או לנשים עם אלרגיות או אי סבילות לחלב.

אבקות חלבון לנשים על בסיס מיי גבינה המומלצות ביותר:

בשורה התחונה:
שייק חלבון לנשים על בסיס מי גבינה היא מקור חלבון מצויין שמקורו בחלב והיא עשויה להועיל לנשים המעוניינות לרדת במשקל, לחטב את גופן ולשמור על גזרה רצויה.

2. במקום השני

אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס אפונה

הציון שלנו: 9.5/10

אבקת חלבון אפונה הינה אבקת חלבון המופקת מאפונה יבשה וטחונה. אבקת חלבון זו מועדפת בקרב טבעוניות ונשים שאינן יכולות לסבול אבקות חלבון המופקות מבעלי חיים. בנוסף, חלבון אפונה הינו חלבון היפואלרגני, מה שהופך אותו לבחירה בטוחה עבור נשים שיש להן רגישות למזון או אלרגיות.
למרות שאפונה בדרך כלל לא נחשבת כמקור מוכר לחלבון, אבקת חלבון אפונה היא מרוכזת ביותר ומהווה מקור מצוין לחומצות האמינו החיוניות:

• לאוצין
• איזולוצין
• וואלין

חומצות אמינו אלה, המכונות בדרך כלל חומצות אמינו מסועפות או BCAAs, ממלאות תפקיד חשוב בסינתזת חלבון השרירים.

מחקר אחד מצא שתוספי חלבון אפונה הובילו לעלייה גדולה יותר בעובי שריר הדו-שריר מאשר חלבון מי גבינה, בשילוב עם אימוני התנגדות (קישור למחקר). כמו כן, הגדלת מסת השריר יכולה לעזור לנשים להגביר את חילוף החומרים שלהן ולרדת במשקל. יתר על כן, חלבון אפונה יכול לעזור להפחית את הרעב ולשמור על תחושת שובע בין הארוחות. למעשה, חלבון אפונה הידרולייזד (סוג של חלבון אפונה הנספג בקלות) נמצא כיעיל יותר לדיכוי הרעב ולהגברת המלאות בקרב מבוגרות עם עודף משקל מאשר חלבון מי גבינה (מקור).
ולכן , זוהי בהחלט אבקת חלבון מומלצת לנשים.

אבקות חלבון לנשים על בסיס אפונה המומלצות ביותר:

בשורה התחתונה:
אבקת חלבון לנשים על בסיס אפונה מסייעת בבניית מסת שריר רזה ולהפחתה של תחושת הרעב, ובשל כך היא מעודדת ירידה במשקל. זוהי בחירה נהדרת עבור טבעונים או נשים עם רגישות למזון מבוסס חלב.

3. במקום השלישי

אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס קולגן

הציון שלנו: 9/10

אבקת חלבון קולגן היא מתמודדת חדשה יחסית שגם היא נחשבת כאבקת חלבון מומלצת לנשים.קולגן זהו תוסף רב תכליתי – הוא לא מספק רק הזנה משמעותית של חלבון, אלא הוא גם מסוגל לעזור בהפחתת כאבי המפרקים, להגביר את כוח השרירים ואף להפחית את עומק הקמטים (מקורות: 1, 2, 3 ). אבקות הקולגן הנפוצות ביותר בשוק מופקות מעור או מעצמות של בעלי חיים כמו פרות, או מקשקשת ועור של דגים.

מרבית אבקות הקולגן מופקות בתהליך הידרוליזציה, כלומר מתפרקות לחלקים קטנים יותר הנקראים פפטידים שגופך יכול לספוג בקלות רבה יותר. בדרך כלל אבקת קולגן לנשים מכילה 18-20 גרם חלבון למנה, מה שהופך אותה בהחלט לאבקת חלבון שמומלצת לנשים המעוניינות להגיע לצריכה היומית הנדרשת. יתרון נוסף של אבקת קולגן הוא בכך שהוא מתערבב בקלות בנוזלים חמים או קרים, מה שמגביר עוד יותר את יתרון הנוחות וקלות השימוש בו.

שימוש בחלבון קולגן יעיל גם עבור:

1. הפחתת הרעב
2. הגברת תחושת המלאות והשובע.
3. חיזוק המפרקים
4. חיזוק העצמות ומתיחת העור

מחקר שנערך בקרב 147 ספורטאים מצא כי נטילת תוספי קולגן הפחיתה משמעותית את כאבי המפרקים בעת הליכה, מנוחה ופעילות גופנית (קישור למחקר).
מחקר אחר הראה כי קשישים הנוטלים תוספי קולגן, כמו גם מבצעים תרגילי התנגדות, היו בעליות משמעותיות הן במסת השריר והן במסת העצם. אלה שקיבלו פפטידים קולגן צברו 4.22 ק”ג מסת גוף רזה, ואילו קבוצת הפלצבו צברה 6.4 ק”ג (קישור למחקר). פפטידים קולגן עשויים גם לעזור להפחית את סימני ההזדקנות כמו קמטים, יובש ועור נפול.

אבקות הקולגן המומלצות ביותר לנשים:

בשורה התחתונה:
אבקת חלבון לנשים קולגן היא דרך נוחה לקבל את צריכת החלבון הנדרשת ועשויה לסייע גם בהפחתת כאבי מפרקים, בניית שרירים ולשיפור בריאות העור.

4. במקום הרביעי

אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס ביצה

הציון שלנו: 9/10

ביצים הן אחד מהמקורות הטובים ביותר לחלבון שתוכלו לקבל. ביצים מספקות את מירב החומרים המזינים לגוף, בנוסף אבקת חלבון ביצה, מקורה מחלבון כמעט טהור, ולכן צריכה מאבקה זו עלול אף להועיל לבריאות. אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס ביצה הסיבה לכך שזהו תוסף המשפר את הביצועים הספורטיביים ולכן הוא פופולארי כל כך. בדומה לחלבון מי גבינה, חלבון ביצה הוא מקור מצוין לחומצות אמינו מסועפות שמעודדות בנייה של השרירים.

זהו גם חלבון על, המספק את כל החומצות החיוניות שגופך זקוק כדי לשגשג. בנוסף, חלבון ביצה הוא בעל ספיגה גבוהה ונטול חלב, מה שמאפשר בטחון ואלטרנטיבה עבור נשים עם אלרגיות או רגישות ללקטוז וחלב

יתר על כן, אבקת חלבון ביצה נמוכה יותר בפחמימות מאשר סוגים אחרים של אבקות חלבון, מה שעשוי להפוך את זה לבחירה טובה יותר עבור נשים עם סוכרת או טרום סוכרת. לדוגמא, שני סקופים (56 גרם) של חלבון מי גבינה יכולים להכיל 10 גרם פחמימות, בעוד שכמות שווה של חלבון ביצה מספקת תחת 3 גרם.
אבקת חלבון לבן ביצה בעלת טעם עדין וניתן להוסיף אותה בקלות לשייקים, שייקים ומוצרי אפיה.

אבקות חלבון לנשים על בסיס ביצה המומלצות ביותר:

בשורה התחתונה:
אבקת חלבון לנשים על בסיס ביצה הינה מקור על לספיגה של חלבון בגוף. היא גם דלה בפחמימות וסוכר, מה שהופך אותה לבחירה חכמה עבור נשים עם סוכרת או נשים הרגישות ללקטוז.

5. במקום החמישי

אבקת חלבון מומלצת לנשים על בסיס אורז

הציון שלנו: 8.5/10

אבקת חלבון מומלצת לנשים נוספת, היא אבקת חלבון שמופקת מאורז חום. אבקה זו מעניקה אפשרות נוספת ידידותית לטבעוניות המעוניינות לקבל את צריכת החלבון היומית שלהן. כמו כן, האבקה מתאימה גם עבור נשים עם רגישות לחלב או כאלו שרוצות להימנע ממוצרים מהחי.
זהו אחד מסוגי החלבון ההיפואלרגניים הקיימים בשוק והוא קל ביותר לעיכול. אע”פ שהוא לא נחשב כמקור שלם לחלבון, כמו חלבון מי הגבינה או חלבון הביצה, חלבון אורז חום מספק יתרונות בריאותיים רבים וזוהי עלולה להיות בחירה נהדרת לנשים הרוצות לשפר את הביצועיים האירוביים ולהגדיל את מסת השריר.

במחקר אחד שנערך נמצא שחלבון אורז חום היה יעיל באותה מידה כמו חלבון מי גבינה בפרמטר שיפור ביצועי האימון והרכב הגוף. אנשים שצרכו 48 גרם חלבון אורז חום בימי אימוני כוח חוו עלייה במסת הגוף הרזה, שיפור בכוח ובעוצמתם בהשוואה לקבוצה שצרכה את אותה כמות חלבון מי גבינה (מקור למחקר). אלה חדשות טובות לנשים טבעוניות או אלרגיות לחלבון מי הגבינה שבכל זאת רוצות אבקת חלבון שתוכל לעזור להן להשיג את יעדי הכושר שלהן.

אבקות חלבון לנשים על בסיס אורז חום המומלצות ביותר:

בשורה התחתונה:
אבקת חלבון לנשים על בסיס אורז חום מומלצת ומהווה מקור חלבון מן הצומח אשר יעיל כמו חלבון מי גבינה בפרמטרים שיפור כוח ובבניית שריר רזה

שאלות נפוצות

לסיכום:
אבקת חלבון מומלצת לנשים היא אבקה הדלה בפחמימות, ומופקת מאחד המקורות האיכותים שצויינו במאמר. חשוב לשים לב שכדי להגיע לתוצאות רצויות יש לשלב בנוסף לתזונה אימונים מתאימים. כדי להגיע להצלחה חשוב להגדיר תחילה את המטרה והיעד שלך, לאחר מכן לשלב תזונה ואימונים שיתאימו למבנה הפיזיולוגי שלך.